Recetas

Os propongo algunas recetas un poco modificadas que incluyen bastantes nutrientes. No os voy a comentar lo que se le tiene que echar de cada cosa y en qué proporción, si tengo tiempo os lo iré haciendo cada receta una a una, sus tiempos, preparación y demás, pero en este apartado sólo pretendo daros algunas ideas, además que hay numerosas recetas en internet. Que cada uno lo haga como quiera y añada lo que le guste.

Sólo quiero que os quedéis con la idea de que cualquier receta se le puede dar un toque un poco más saludable para incorporar alguno de los alimentos que hemos visto en esta web. Aquí entra en juego la creatividad del cocinero que llevamos dentro.

Las fotos son mías, ni soy fotógrafo ni tengo buena cámara, mi móvil. Así que ruego que no os quejéis. Lo que si hago es cocinar bien y experimentar mucho.

Si algo os llama la atención y queréis que os lo explique paso a paso dejarlo más abajo en los comentarios y cuando pueda me entretendré en subir la receta a la web. Veamos algunos ejemplos.

• Guacamole (con cilantro). En Méjico se usa bastante el cilantro. Debemos de incluir el cilantro en nuestra dieta, es un gran quelante. Sin nombrar los aceites nutricionales del aguacate tan beneficios. Pero no os quedéis ahí, añadirle algo más que os guste: un poco de rúcula, cebolla rallada, alguna especia.
• Gazpacho de espinacas con vinagre de manzana. Una receta que he probado varias veces. Es un simple gazpacho al cual se le quita el pimiento y se le añade espinacas. Para vinagre utilizamos el vinagre de manzana. Es un gazpacho con bastantes nutrientes y las espinacas no le cambia el sabor, pero sí el color. En vez de espinacas también lo he hecho con canónigos. Experimentad.

• Porra de mango. Me siento orgulloso de inventarme esta receta. Tenía excedente de mangos un día y me puse a experimentar. Se la di a probar a un cocinero amigo mío y le encantó. Es mango, con un pimiento, raíz de cúrcuma, un poco de jengibre y un diente de ajo, además el aceite de oliva y el vinagre de manzana como si estuviéramos preparando una porra de tomate. Todo triturado hasta conseguir una crema. Se le puede añadir para adornar unas hojas de menta y un poco de jamón triturado o gambas peladas o frambuesas y arándanos. También se le pude añadir a la trituración espinacas.

• Batido de piñones, dátiles y almendras. Es el batido preferido de mi mujer. Si queréis energía, este es el batido. Además, tiene un motón de minerales. Le podéis añadir un yogur. La idea es hacer batidos compuestos de: frutos secos, un hidrato de carbono en forma de azúcar complejo y lácteos. Los plátanos también le van muy bien a este tipo de batidos, pero recordad que tienen un IG alto. A los deportistas o a quienes le espera un día duro de trabajo le viene perfecto.

• Tartar de salmón. Aporta el salmón crudo rico en omega-3, taurina y cobalto. Además de tener aguacate, cebolla, zumo de lima, salsa de soja y wasabi. Un mix que también le aporta magnesio, manganeso, sílice, quelantes, diurético, flavonoides, prebióticos, aumenta el metabolismo basal y además está riquísimo. También hago el tartar macerando el salmón en albahaca y jalapeños, ambos frescos, en vez de eneldo y wasabi. De cama, cuando es invierno y no se tienen aguacates se puede utilizar calabaza horneada con tomillo o humus de garbanzos o de lentejas. Y si queréis, en vez de cebolla podéis utilizar un poco de jengibre rallado.
• Sushi de salmón. En cuestión de nutrientes es como un tartar de salmón a la japonesa. Tiene lo mismo que el tartar, pero se le quita cantidad de tartar a cambio del arroz, rico en energía y selenio. También tiene el aporte de las maravillosas algas.
• Yogur con nueces, frambuesas (o moras o arándanos), polen y ralladura de chocolate puro. Lo llamo el desayuno de los campeones. Selenio, cinc, sílice, magnesio, manganeso, yodo, cobre, CoQ10, taurina, probióticos, VitE, polifenoles, flavonoides y aminoácidos esenciales. Además, tenemos el chocolate y el polen que nos ayuda a producir serotonina y endorfinas.
• Alcachofas con ajito, tacos de jamón y champiñones. Que decir de este plato. Está buenísimo, fácil, delicioso y saludables. En realidad, es un salteado. Cualquier salteado es bueno. A mí me gusta siempre las verduras al dente. Con respecto las alcachofas, intentad utilizar el tallo y las hojas de las alcachofas en cualquier plato que la uséis, es donde se encuentra el principio activo beneficioso para el hígado. Lo importante es una verdura principal y algo de proteína. Otro salteado que me gusta es el de espinacas con gambas o mejillones. La idea aquí es aportarle algo diferente como el marisco.
• Revuelto de champiñones y espárrago. Este es sólo un ejemplo, pero podemos combinar infinidad de revueltos. Aquí quiero que os quedéis con la idea de que se puede combinar un salteado de lo que quieras y añadirle un huevo. Algo facilísimo y que se hace muy rápido. También es importante incorporar setas a la dieta. Compradlas y experimentar.
• Ensalada de espinacas y diente de león. Para mí el secreto de las ensaladas es que tenga todos sus elementos, me explico. Lo principal de una ensalada es lo verde. Después de escribir esta guía las espinacas y el diente de león son el sumun. También se puede hacer con canónicos, lechuga, kale o incluso algas. Ya decidimos nosotros cuando la hagamos. De extra se le debe de dar algo de color, normalmente rojo. Se le puede añadir frambuesa, arándanos o tomate. Yo le pongo algo fuerte en poca proporción, rúcula, berro o jengibre. Algunas nueces o semillas. Ya hemos visto lo que contiene las nueces. Me gusta ponerle algo de tacto suave como el queso de cabra y añadirle algo de proteínas como caballa. Todo lo regáis con aceite de olive virgen extra (AOVE) y vinagre de manzana. No voy a nombrar los nutrientes de esta ensalada, demasiados. Podéis pecar y ponerle un poco de miel de caña que le da un sabor espectacular…pero luego a hacer ejercicio.
• Pipirrana de marisco. (mejillones). Tiene los ingredientes con lo que se empieza cualquier plato en la cocina española. Cebolla, pimiento y tomate, pero crudos. Le debemos añadir algo de proteína como caballa, mejillones o pulpo.
• Pico de gallo. Una ensalada mejicana muy parecida a nuestra pipirrana que tiene cilantro, lima y chile. Yo también le echo jengibre y cúrcuma fresca. De picante le echo pimiento del padrón, pero los que pican que los tengo gracias al huerto de mi hermano. No sé qué les pasa últimamente a los restaurantes que no pica un sólo pimiento del padrón.
• Aguachile. Una combinación de gambas cocidas en zumo de lima y una salsa de chile, cilantro, lima y ajo. Añádele aguacate y cebolla morada. Luego ponlo en un panecillo o tortita.

  

• Ensalada de legumbre. Es una alternativa en verano (o cuando quieras) para comer legumbres ya que un caldo o unas fabadas caliente en verano a lo mejor no apetece mucho. Simplemente échale a tu ensalada lentejas o alubias cocidas.
• Humus de garbanzo. Otro método para comer legumbres en verano. Está riquísimo. Puedes añadirle jengibre, cebolla, cilantro… Tu imaginación es lo que te limita.

• Chuletón maduro. Lo bueno de la carne madura es que se puede comer muy poco hecha. Así es como me gusta a mí y puede aportar esos nutrientes que son termosensibles. Recomiendo que la acompañéis con una ensalada, dejaros de patatas fritas. Se pueden hacer ensaladas muy sugerentes. Os pongo algunos ejemplos.

• Potaje de hinojo. Los potajes y cocidos son conocidos por su aporte excepcional de energía. Unas lentejas, un puchero… Todos tienen lo mismo: Legumbres, verduras cocidas y algo de carne. A esto se le puede añadir algo que le dé el toque final como el hinojo. A mí me gusta más el recogido en el campo, el de las tiendas lo veo muy grande y sin sabor. (Por cierto, no lo he dicho, pero para recolectar plantas en el campo meteros en los foros para saber cómo recolectarlas y cuando. Todas tienen sus épocas y el método de recolección se debe de hacer respetando lo máximo posible a la planta para que el año siguiente volvamos a tenerlas). También podemos innovar echándole algas. Yo le estoy echando algas wakame y cúrcuma fresca a las lentejas y le dan un toque espectacular.
• Otras grandes tipos de recetas son las que existen alrededor del mundo del arroz. Aquí hay variantes, pero en general o se hace el arroz junto con los alimentos, como en un caldo, paella o risotto; o se hace a parte y luego se le echan los alimentos. Este último método nos permite comer alimentos pocos cocinados o crudos. Un ejemplo es el poke. Esta es una ensalada de pescado crudo hawaiana, pero que la podemos modificar un nuestro gusto. En la foto de abajo tienes uno que hice con una base de arroz y por encima tiene mango, apio, huevo, pez mantequilla, dátiles, queso, nueces, cebolleta, frambuesas y finaliza con wakame en polvo y semillas de sésamo. Todo regado al gusto, yo le suelo echar aceite de oliva y vinagre de manzana.

  

• Sopas. Reduciéndolo mucho y de forma general, una sopa es el caldo de la cocción de las verduras y algo de carne, pescado o marisco. No suelen ser como el puchero o el potaje, ya que normalmente se le elimina las legumbres y las patatas. Hay un número muy significativo de tipos de sopas tanto caliente como frías o templadas. Hace poco me topé con un libro que se titula “sopas detox” de Josefina Llargués y me encantó. Sigue la misma línea de este blog e incluye sopas alcalinizantes. Lo que más me gusta es la cantidad de ingredientes que se le puede añadir a una sopa. Ella nombra 30 de ellos con sus propiedades y realiza recetas con cada uno de ellos como protagonista. Me apunto las shitake, el reichi, el coco y el kale. Aunque hay muchos más. Y otra cosa que me ha gustado es que utiliza en alguna sopa el agua de mar que ya hemos visto la importancia de esta. Por cierto, un punto importante, lo que nos interesa del agua de mar son los minerales disueltos en ella. Cuando uno recoge agua de mar debe de tener en cuenta que también está cogiendo infinidad de microorganismos que se están desarrollando en ella. Eso quiere decir que el agua de mar tiene fecha de caducidad. Hay que saber cogerla. Los que disfrutamos de la acuariofilia marina sabemos que debemos de coger esta agua cuando las corrientes traen agua renovada del fondo, fuera del alcance de vertidos, ríos, arroyos y puertos. Además, no se puede coger de la superficie.
• Sopa miso. (algas, tofu, miso). Hago una mención especial a esta sopa. Esta sopa me parece buenísima y tiene algo que es difícil de incluir en nuestra dieta mediterránea que son las algas. Aunque cada vez más se están abriendo paso, aún no están incluida en nuestra dieta de forma habitual. Acordaros de lo que os dije de sustituir la sal por polvo de algas.
• Las cremas. Siguiendo la misma línea que con la descripción de las sopas, es una sopa que se le añade algo rico en hidratos de carbono como patata o calabazas y luego se tritura todo hasta conseguir, pues eso, una crema. Tened en cuenta que tanto las cremas como los potajes son ricos en hidratos de carbonos. Hay que hacer ejercicio. Me gustaría que tuvierais en cuenta que podéis añadirle a la crema muchas más cosas a parte de patata, zanahoria, cebolla y tomate. Que, aunque sean unos productos extraordinarios, comerlos a diario cansa. Le podéis añadir rúcula, espinacas, kale u otro vegetal. Para acompañar se le puede poner un poco de algún vegetal fresco como el cilantro o el perejil por la superficie y algunas semillas como las de chía, nueces, sésamo, lino, amapola, piñones…la que os guste o una mezcla de todas ellas.

  

• Paté de hígado. El hígado tiene muchos nutrientes. Podéis hacer el paté en casa y añadirle alguna especia como el tomillo. Os acordáis del paté a las finas hierbas, pues esto es lo mismo. Hay numerosas recetas en internet. Lo que parece es que ahora conseguir el hígado de ternera es extraordinariamente difícil. No sé el porqué.

Si os fijáis, casi todas las recetas tienen una gran proporción de vegetales y un poco carne. No hace falta que sea exactamente 85-15. Pero interiorizar esa proporción cuando elaboréis los platos. Bueno la de las carnes no, pero sino no serían recetas de carne, serían de ensaladas.

Aquí os iré poniendo las recetas. (cuando las tenga, acepto sugerencias)

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