Otros micronutrientes que necesitamos para tener una buena salud son, sin dudas, las vitaminas. Al igual que lo oligoelementos que vimos en los apartados anteriores, si no lo leíste te recomiendo que pinches aquí, son sustancias que sirven para realizar reacciones enzimáticas. Moléculas vitales que forman parte de los catalizadores del cuerpo, las enzimas (a parte de otras reacciones).
Sólo escribiré sobre las vitaminas más escasas y raras. Al igual que con los oligoelementos, si incluyes en tu dieta alimentos que las contengan, ten por seguro que las otras vitaminas estarán incorporadas también.
Empecemos…
VitD. La vitamina D es un compuesto liposoluble presente en animales y plantas y también la podemos crear nosotros mismos en la piel por la acción de la luz del sol. Su función es la de mantener la homeostasis del calcio y el fósforo y está relacionada también con el magnesio. Su falta provoca enfermedades relacionada con los huesos: osteoporosis, raquitismo, etc.
Para obtenerla se recomienda tomar el sol durante 20 minutos y luego no lavarse en las próximas 2 horas.
VitA. Retinol. Es liposoluble y por lo tanto va a estar ligada a la grasa de los alimentos, ya sean vegetales o animales. Tiene gran importancia en los procesos de crecimiento y reproducción celular e interviene también en los procesos de visión e inmunológicos.
Su deficiencia a temprana edad provoca la ceguera y la muerte a numerosos niños en todo el mundo. Por ejemplo, causado por un destete temprano o ausencia de su ingesta por otras vías. Me he quedado asombrado de la cantidad de muertos al año. Nada más y nada menos que 670.000 niños al año mueren por la carencia de esta vitamina. Su deficiencia prolongada provoca también trastorno en la producción de bilis y problemas de visión. También actúa como antioxidante.
Su absorción esta ligada al zinc, ya que las proteínas con este metal son las encargadas de absorber la VitA
La carencia de Zinc y VitA está ligada a la desnutrición. No hay que ser muy listo para saber en qué países se producen la mayoría de muertes.
Normalmente se concentra en el hígado. Lo tiene en abundancia el aceite de hígado de bacalao, casi 5 veces más que el hígado de cualquier otro animal. Después la encontramos casi tres veces menos que en los hígados animales en la batata, la zanahoria o la mantequilla. En menor medida en el brócoli, diente de león, la calabaza, la espinaca. Y en muy poca proporción en el tomate, mango, leche y huevo.
Fijaros que se tenía como creencia que la zanahoria era la reina de la VitA y en realidad es el hígado.
Sabiendo que el zinc lo tiene las nueces y es necesario para absorber la VitA, creo que es una buena idea echarle nueces a una ensalada de espinacas o dientes de león.
VitK2. Menaquinonas (MK). Aunque hablaré un poco de la uno, la que nos interesa es la Vitk2 o Menaquinona-7. Es antioxidante, liposoluble y termosensible. Se la conoce por su función en la coagulación sanguínea.
Además, la VitK2 regula el metabolismo de los huesos fijando el calcio y actuando junto con la VitD previene la calcificación de las arterias y tiene un efecto protector hepático y es antitumural. Según los estudios, la Vitk2 (MK-7) es más potente que la VitK1.
La vitamina K1 hace algo parecido y se obtiene de los vegetales, pero la vitamina K2 se obtiene sólo de los animales o de productos fermentados de origen animal o vegetal, no todo iba a ser vegetales.
Si comemos todos los alimentos que propongo en esta web, la Vitk1 la incorporaremos de sobra, es abundante en los vegetales de hoja verde. La VitK2 la encontramos en muy bajas concentraciones en la carne, hígado y huevos, pero recordar que es termosensible, así que a no ser que nos los comamos crudo no la incorporaremos. La VitK2 la encontraremos también en algunos quesos, garbanzos fermentados, chucrut y, lo que más tiene, el nattō (soja fermentada japonesa). Son las bacterias de la fermentación las que transforma la Vitk1 en Vitk2. No he encontrado nada de lo que le pasa a un chuletón de carne madurada, ya que está madurado por bacterias y hongos. Ojalá lo tenga en abundancia. Por lo menos, a quienes les gusten la carne poco hecha, tendrá una pequeña dosis asegurada.
Existe una pequeña parte de Vitk1 que es transformado en VitK2 en nuestro intestino, pero parece que es algo ínfimo ya que el cuerpo absorbe la VitK1 en la parte alta del intestino, antes de que nuestra flora intestinal la pueda transformar en la parte baja. Pero si comemos abundantes vegetales de hojas verdes que tiene bastante VitK1 y lo regamos con aceite de oliva que también lo posee, conseguiremos obtener esta vitamina. Ya que la tendremos en abundancia y la flora intestinal podrá transformarla. Vaya, vegetales verdes con aceite de oliva…¡¡Una ensalada!!
La falta de VitK1 produce tendencia a sufrir moratones, hemorragias y rojeces bajo la uña. La falta de VitK2 produce osteoporosis, calcificación de las arterias y arrugas tempranas y profundas en cuello y cara.
Pero esto no son todos los micronutrientes, faltan unos cuantos. Los encontrarás aquí.
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