La mente equilibrada
Qué es para vosotros tener una mente sana. Pensarlo un momento. ¿Es ser positivo para afrontar la vida? ¿Es ser el tipo de persona que busca soluciones y no problemas? ¿El que no para de estudiar o de leer?, ¿ser perspicaz? Para mí es tener una mente activa, madura y resiliente. Es afrontar la vida como te venga, ser feliz con lo que tienes y a la vez mejorar continuamente.
A veces, es difícil poder afrontar los problemas y necesitas un pequeño empujón de alguien: un amigo, un familiar o un psicólogo, al fin y al cabo, un animador.
Hay muchísimos animadores que te suben la autoestima. Cuando escuchas una conferencia de ellos te sientes capaz de comerte el mundo. Incluso con los vídeos que existen en YouTube sale uno positivo y animado. Pero ese empujón que te da puede tomar muchas direcciones y durar unos días. Es difícil que una conferencia o un diálogo con un amigo cale en tu mente hasta el punto de hacerte cambiar el resto de tu vida.
Esa sensación, esa emoción, ese estado que tanto nos gusta se puede aprender y entrenar y tiene una base científica basada en la neurociencia.
El bienestar mental es una sensación de placer, paz, tranquilidad y positividad que se puede conseguir después de realizar una actividad. Es ese estado de ánimo en el que se produce un paro en tu alrededor y te hablas a ti mismo. Se produce cuando haces algo bien o cuando superas un obstáculo ya sea físico o mental. El estado prolongado de ese autocontrol, de esa plasticidad ante las adversidades, de esa mejoría en la gestión de las emociones es lo que te hace ser una persona equilibrada, madura y resiliente.
El estrés
Lo opuesto a este bienestar es el enfado, la frustración y la ansiedad, en definitiva, el estrés. En determinadas situaciones todas esas características antes nombradas, que podemos calificar como malas, son muy útiles, no tienen porqué ser malas. El estrés es necesario. Prepara al cuerpo para la huida, la pelea o lo bloquea. Es decir, lo prepara para superar una adversidad inmediata. El problema es cuando se mantiene ese estado durante un largo periodo de tiempo. Es lo que nos pasa en la sociedad actual, al final desemboca en un estado de desequilibrio mental.
Cuando un evento negativo nos aborda en nuestra vida, como por ejemplo la muerte de un familiar o la pérdida de empleo, nos estresamos. Cuando se prorroga en el tiempo, no sabemos solucionarlo o nos paramos demasiado tiempo en pensar en lo desgraciado que somos, nos comienza a cambiar el humor. Si empezamos a obsesionarnos comienza a afectar a nuestra personalidad y empezamos a tener consecuencias severas en nuestro entorno, familias, amigos y trabajo. Si el nivel de estrés se mantiene durante mucho tiempo puede provocar graves problemas mentales, depresión e incluso la muerte, la mayoría de los casos por suicidios. Fijaos, ha sido un solo evento, pero nos ha condicionado la vida y no hemos sabido superarlo. No es olvidarlo, es saberlo gestionar.
El yin y el yang
Así que la mente es como una balanza que va moviéndose entre ese bienestar y el estrés según percibamos nuestro alrededor, pero también si lo pensamos. Ese sentimiento que surge cuando pensamos algo triste, alegre, o la ira que nos produce en pensar en una injusticia. Todo eso es real para nuestro cerebro. Es una percepción más. Y en consecuencia actúa más o menos intensamente según la percibamos o la pensemos. Por eso acudir a hechos pasados estresantes nos sigue sumergiendo en un estrés constante.
Se ha comprobado que el dolor físico y el dolor emocional activan las mismas zonas cerebrales. Si seguimos pensando en una situación adversa seguirá actuando el cerebro en esas mismas zonas.
Es increíble, nuestro cerebro es capaz de trasladar algo del mundo metafísico como es un pensamiento al mundo físico. Es decir, un pensamiento provoca una respuesta fisiológica en nosotros.
Nos balanceamos entre la tranquilidad y la alerta, entre el equilibrio y el estrés, entre la adaptación y la supervivencia, entre la zona prefrontal del cerebro y la amígdala cerebral. Esas dos zonas del cerebro son contrarias entre sí y cada una se ocupa de una parte esencial de nuestra vida. La percepción de nuestro entorno es el mismo pero la forma de procesarlo varía según estén activa una de esas partes del cerebro.
La amígdala
La amígdala se encarga de activar los mecanismos de supervivencia para superar algo que nosotros hemos percibido como hostil. Es un mecanismo primario muy útil, pero si se activa de forma esporádica.
La amígdala actúa sobre el hipotálamo y este sobre las glándulas suprarrenales de los riñones que a su vez comienza a segregar adrenalina, noradrenalina y cortisol. Estas son las hormonas del estrés, que ajustan cambios en nuestro cuerpo para la situación de alerta. Acelera el corazón y el metabolismo, irriga las extremidades para prepararla para la huida en detrimento de los demás sistemas como el digestivo o el inmunológico, aumenta la frecuencia respiratoria y aumenta la tensión muscular.
Es decir, la amígdala se activa cuando hace falta un movimiento inmediato, rápido y brusco. No se piensa, no se procesa nada, sólo se actúa. Nuestra vida está en peligro y eso es prioritario frente a todo lo demás.
Pero qué pasa si la amígdala se encuentra activada permanentemente. Muy simple, que los cambios que provoca la amígdala se dilatan en el tiempo:
- El corazón en situación de estrés puede funcionar hasta 5 veces más que en estado normal. Os podéis imaginar que pasa si se mantiene en el tiempo. Produce trastornos cardiacos como arritmias.
- La derivación del flujo sanguíneo a las extremidades produce una falta de nutrientes en el resto de sistemas:
- Empiezan a aparecer problemas digestivos como reflujos gástricos y colon irritable por la fermentación de los alimentos en su interior.
- Afecta al sueño. Es una de las principales causas de insomnio en nuestra sociedad actual.
- Afecta a la fertilidad. La reproducción no es prioritaria en situación de alerta.
- El sistema inmune es secundario, no es prioritario protegerse frente a patógenos externos en estado de supervivencia. Debes de sobrevivir ante lo que te está provocando el estrés.
- Los músculos tensos producen dolores musculares y de espaldas.
- Al aumentar el metabolismo y la respiración, aumenta los radicales libres y con ello el envejecimiento a nivel celular.
- Y también es capaz de afectar a la genética y al envejecimiento inhibiendo la producción de telomerasa.
La telomerasa
Me voy a entretener en hablar un poco más de esta enzima, la telomerasa. Hablaremos de esto más detenidamente en el apartado del envejecimiento, pero creo que es importante que lo entendáis. El descubrimiento de la enzima telomerasa por la Bioquímica Dra. Elizabeth H. Blackburn le hizo ganar el premio nobel de medicina en 2009 junto con la bioquímica Dra. Carol W. Greider y el biólogo molecular el Dr. Jack W. Szostak. Su importancia radica en que es capaz de reparar los telómeros. Esto es sumamente importante.
Los cromosomas es el ADN comprimido de nuestras células. Cada célula descomprime la parte que necesita y deja comprimida las demás. El mejor símil es un volumen de libros al que tú acudes en tu biblioteca y abres por una de las páginas para leer lo que te interesa. Cada célula en cada parte del cuerpo descomprime sólo las partes del cromosoma que le interesa para cumplir su función. Es decir, la célula del hígado cogerá el libro de como funciona el hígado y la célula del riñón cogerá el libro de cómo funciona el riñón. Pero la biblioteca completa está dentro de cada una de ellas. Son el manual de instrucciones de todo nuestro cuerpo. Al igual que un libro está protegido por tapas duras, los cromosomas están protegidos por sus extremos por los telómeros. El problema es que estos telómeros con el tiempo se van desgastando hasta que llega a eliminarse la información necesaria para que funcione los órganos…lo que es envejecer.
Lo interesante de la Dra. Elizabeth H. Blackburn es que además del descubrimiento de la telomerasa, encontró una relación directa entre la ausencia de la telomerasa y el estrés. La concentración de telomerasa se recuperó cuando las mismas personas encontraron el equilibrio, el sosiego, la empatía y la comprensión. Es decir, ya no tenían activa la amígdala. Tenían activa la zona prefrontal.
Zona prefrontal
La zona prefrontal es la que se encarga de la atención y la adaptabilidad. Nos ayuda a superar la dificultad por el mecanismo de la adaptabilidad y no por el de la supervivencia. Es la zona que evalúa los beneficios y los riesgos para tomar decisiones y fomentar el aprendizaje, la memoria, la creatividad y la plasticidad cerebral (la capacidad del cerebro de formar nuevas neuronas y nuevas conexiones). Es la que nos hace crecer en madurez y resiliencia.
¿Pero qué es lo que hace que tu cerebro irrigue más una zona u otra?
- Lo más importante es la atención. La atención es selectiva, te enfocas en algo que está pasando en ese momento, pero la realidad es más amplia. Es importante saber dónde estás enfocando la atención y en qué estás gastando todos tus esfuerzos en comprender.
- El entorno que nos rodea influye mucho porque puede activar el mecanismo de defensa cuando nos sentimos atacados. Como por ejemplo estar con personas tóxicas o tener un mal ambiente laboral.
- La percepción que tenemos de nosotros mismo, la autoconfianza, las expectativas en nosotros. Activa la adaptabilidad.
- El pensamiento negativo, la desesperación o la sumisión; el cerebro es capaz de transmutarlo en un sentimiento, como ya dijimos, que conlleva cambios fisiológicos y el primero es activar la amígdala. Hay que tener cuidado con los pensamientos negativos que pensamos o decimos a los demás, pues producen cambios fisiológicos constatable.
- El aprendizaje y la gestión de errores. Reprender un error y castigarlo por ello conlleva entrar en el estado de supervivencia y produce el efecto contrario, no aprender del error cometido. Intentar explicarse sin gritos e irritaciones. Sobre todo, cuando se trata de niños.
- El miedo activa estrepitosamente la amígdala.
- La sensación de pertenencia, el amor, la empatía, sentirse valorado y la comprensión hace que aflore el mecanismo de adaptabilidad. El Dr. Mario Alonso, hablando sobre este tema dijo algo que me llenó: “lo contrario del miedo no es el valor, es el amor”. Ya que el miedo activa la amígdala y el amor la zona prefrontal.
Todo este proceso lo explica magistralmente el Dr. Mario Alonso Puig, tenéis numerosos videos en internet. Os animo a verlos encarecidamente, él os animará a vosotros del mismo modo. Os dejo aquí su web.
En mi mente mando yo
Tengo una buena noticia. Lo mejor de todo es que se puede cambiar, se puede promover el estado de adaptabilidad. Aunque parezca mentira, son actividades sencillas las que promueven un estado de equilibrio mental. Podemos tomar el control de nuestra atención y enfocarla a donde queremos.
El ejercicio, reír, el sexo o un masaje. El simple hecho de acariciar la espalda en un momento de debilidad por tu pareja hace que el día vaya encaminándose bien. Es algo que hacemos inconscientemente cuando llora un bebé, durante el sexo o abrazamos a alguien querido y lo acompañamos en el sentimiento, lo acogemos y lo entendemos en su dolor.
Al propiciar el mecanismo de adaptabilidad las hormonas del estrés se reabsorben, se comienza a irrigar en abundancia la zona prefrontal y se segregan otros neurotransmisores y otras hormonas. Uno de esos neurotransmisores son las endorfinas. Un poco más adelante hablo de ellas.
El ducharse dándote el chorro en la espalda y masajearte el cuerpo mientras te lavas, segrega bastantes endorfinas y sobre todo después de un duro día de trabajo. No olvidéis ese acto sencillo. Además, cuando realicéis los baños de sales (pincha aquí si quieres saber más sobre esto) veréis lo depurativo que es y el dren de los microcapilares que se consigue cuando estáis masajeándoos vuestro cuerpo.
Algunos alimentos también hacen que se produzcan endorfinas como el chocolate o el picante del pimiento chile. Por eso nos gusta el picante, por lo menos a mí me encanta. Es una relación de amor-odio.
La meditación también es un buen método para mantener el mecanismo de adaptabilidad. Normalmente se produce cuando estamos en un sitio tranquilo y despejamos la mente o estamos concentrados en algo, como un sonido recurrente. Por ejemplo, el Om del yoga propicia a llegar a ese estado. Lo mejor de la meditación es que si la hacemos a diario conseguiremos estar preferentemente en el estado de adaptabilidad.
Medita para conseguirlo
Un procedimiento meditativo que está en auge es el mindfulness o atención plena. Trata de centrar tu atención en el aquí y el ahora, en el tiempo presente y trabajas en evitar pensamientos futuros o pasados. Este acto tan sencillo propicia un estado habitual y permanente en el tiempo del mecanismo de adaptabilidad. Te transforma en una persona resiliente.
El método es el siguiente. Ponte en un lugar cómodo y siéntate. Aunque puedes hacerlo tumbado, pero si estas cansado puedes dormirte muy rápido. —Ya me ha pasado varias veces. Cuidado, no se trata de eso, se trata de enfocar la atención donde tu decidas y dormido no consigues nada— Lugo apoya las manos en los muslos o en un lugar donde no te molesten y se sostengan por sí solas.
Se trabaja la respiración abdominal, hincha la barriga al inspirar sin abrir el pecho, esta respiración se debe de hacer conscientemente, lenta y profunda. Eso es importante porque el siguiente paso es centrar tu atención en tu respiración. Céntrate en eso, es lo que está pasando en el presente, el aquí y el ahora. Cuando comiences a enfocar tu atención en tu respiración empieza el auténtico trabajo. Tu mente no va a parar de crear pensamientos, ideas y recuerdos. Recházalos y vuelve a tu respiración. Es ese trabajo constante y paulatino el que consigue posicionarte en un estado habitual de adaptabilidad. Lo que estás haciendo es entrenar tu atención. Tú eres el que decides en que quieres enfocarte y ahora quieres enfocar tu atención en tú respiración. Eres tú el que estás cogiendo las riendas de tu mente. Tu tienes el control.
Cuando llevas unos días haciéndolo me dio vértigo de la sensación de inmensidad. No sé cómo explicarlo. Es como si me hubiesen soltado en el vacío. Fue un instante. Creo que esa sensación fue que me estaba sumergiendo en mi subconsciente, pero no he investigado más sobre ello. Si alguno sabe lo que es o tiene más información me gustaría que lo dejara en los comentarios.
Cuando esta meditación la realizas a diario, tu mente, tu cuerpo y tu personalidad comienza a cambiar. Porque ahora eres tú quien decides que es lo importante. Ahora tú mandas sobre tu mente. Ahora tú decides donde enfocar tu atención.
Los químicos de tu mente
Durante todo lo que hemos comentado aquí, esos cambios entre la amígdala y la parte prefrontal, se segregan hormonas y neurotransmisores.
Me voy a entretener un poco más en hablar sobre dos de ellos que hacen posible el estado de bienestar mental. Las endorfinas y la serotonina. Ya sabemos como las podemos segregar, ahora falta como las podemos fabricar para que se segreguen.
Los neurotransmisores son moléculas que conectan las neuronas entre sí para trasmitir su pulso a otra neurona y está a otra y a otra. Así hasta llegar a la zona del cerebro, glándula o músculo para producir una respuesta.
Estos neurotransmisores intervienen en numerosos procesos mentales como hemos comentado con anterioridad, como el estado de ánimo, el dolor, la recompensa, la ira, el apetito, la memoria, la sexualidad, la atención y la percepción. Y necesitan ser fabricados y para ello utilizan aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar y lo debemos de incluir en nuestra dieta para tenerlos.
¿Y quién tiene estos aminoácidos esenciales en abundancia? Va encaminado al reino vegetal…otra vez. Las legumbres y los cereales. Y el rey de todos es el polen que tiene casi todos los aminoácidos esenciales, además de muchas vitaminas, antioxidantes, calorías y minerales. Es ideal para empezar el día.
La serotonina es otro neurotransmisor que se compone básicamente de una molécula de triptófano modificada. Uno de los aminoácidos esenciales. Ahora podéis comprender porque se recomiendan los suplementos de triptófano para tener un estado de ánimo positivo y sentirte bien.
Interactúa en casi los mismos estados de ánimo que las endorfinas y su ausencia está relacionada con el estrés. Además, interviene en la regeneración hepática.
El triptófano lo conseguimos en todo lo que sea semillas, como los garbanzos, avena, cereales integrales, frutos secos, dátiles o cacao. También lo tienen el huevo, la leche y la carne roja y, sobre todo, el polen.
Para un buen metabolismo del triptófano es imprescindible tener buenos niveles de Mg (ya comentado aquí) y VitB6, que prácticamente la tiene cualquier alimento, destacando las sardinas, el marisco, las nueces y el hígado.
Espero que os haya gustado este artículo. Ya sabéis, comer sano y meditar.
Ahora vamos a hacer algo de ejercicio aquí…y para que sirve.
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